ヨーグルトは正しく食べれば糖尿病のリスクを下げる

テーブルの上のプレーンヨーグルト

 

糖尿病の予防にヨーグルトを食べることが役立つという幾つかの研究報告があります。

 

血糖値が気になりつつも、ちょうどよい間食を探していたという方にとっては朗報ですね。

 

またヨーグルトは腸内環境を整えて免疫力を高めることなど様々な健康効果で知られていますから、ぜひ食習慣に取り入れたいところですね。

 

ただし、大切な点としてヨーグルトならどれでも良いというわけではないようです。

 

ですから、糖尿病のリスクを低減するような種類のものをよく選ぶ必要があります。

 

また食べ方にも注意点がありますから、正しい知識を得て効果的な糖尿病対策をしていきましょう。

 

ヨーグルトの糖尿病予防効果についての研究報告

 

ヨーグルトを食べることが糖尿病のリスクを下げるという報告された2つの代表的な研究をご紹介しましょう。

 

研究報告1
イギリスのケンブリッジ大学の研究チームにより、男女3,500人を11年間追跡して食事と糖尿病との関連を調べた研究があります。

 

その調査対象者の中では753名が2型糖尿病を発症しました。ところが、ヨーグルトや低脂肪のチーズなどの乳製品を食べていた人たちは、全く食べていない人たちと比べて糖尿病の発症割合が24%も低かったのです。

 

特に、ヨーグルトのみを食べていた人では、糖尿病リスクが28%低下したことも分かりました。その人たちは120gのカップ入りヨーグルトを平均して週に4.5個食べていました。

 

 

研究報告2
ハーバード公衆衛生大学院ではフランク・フー教授らによって大規模なアンケートがとられました。その調査では、25〜75歳の年代の20万人近くを対象とし、2年ごとに追跡が行われました。

 

そのうちの1万五千人ほどが2型糖尿病を発症しましたが、ヨーグルトを毎日28g食べていると糖尿病を発症するリスクが18%減少するという研究結果が出されました。

 

 

なぜヨーグルトが糖尿病を防ぐのか

 

ヨーグルトが糖尿病によい理由の一つは、食物からの栄養吸収を緩やかにする働きによります。

 

ヨーグルトを含め乳製品類には、食物を胃から腸へ送る速度を緩やかにする働きがあり、これによって栄養の吸収・分解が緩やかになるので、血糖値の急な上昇が防げるわけです。

 

ただし、この効果を得るためには、ヨーグルトを食前や食事中に食べる必要があります。

 

さらに、ヨーグルトには、血糖値をコントロールするホルモンであるインスリンの分泌を促す成分が含まれています。

 

それが、ヨーグルトの上澄みにも含まれている乳清(ホエイ)という成分です。炭水化物を食べる前にホエイを摂取すると、GLP−1というホルモンが分泌されます。

 

このGLP-1にインスリンの分泌を促したり、血糖値を上げる「グルカゴン」というホルモンの分泌を抑制する作用があるのです。さらに、食欲を抑える効果もあるようです。

 

このような効果によって、血糖値は上がりにくくなります。

 

またヨーグルトに含まれている乳酸菌などの善玉菌の働きにも注目です。

 

特定の善玉菌には、整腸作用と共に、腸からの糖の吸収を抑制する働きがあります。また血液中の脂質を減少させます。

 

そしてヨーグルトに含まれるビタミンKには、高齢の男性のインスリン抵抗性改善に効果があるという研究報告もあります。

 

このようにヨーグルトには、糖尿病の予防や改善にも役立つ幾つもの成分が含まれています。

 

血糖値を上げないヨーグルトの選び方

 

ヨーグルトにも様々なものがありますが、糖尿病対策として食べるヨーグルトはどのようなものが適しているのでしょうか?

 

やはり砂糖などを加えているものは、糖分自体の摂取量を増やすことになるので、無糖のものを選びましょう。

 

また砂糖を加えていないものでも、ヨーグルトには「乳糖」という糖質が必ず含まれています。

 

それで栄養表示で確認し、なるべく糖質の低いもの(糖質5g未満)を選ぶということも大切です。

 

さらに脂肪分も血糖値を上げますから、低脂肪のヨーグルトを選びましょう。

 

まとめると、糖尿病対策に向いているヨーグルトは、低脂肪で無糖で低糖質のヨーグルトということになります。

 

なお、前述のハーバード大学の研究では、ヨーグルト以外の乳製品では糖尿病との相関関係は判明しませんでした。

 

一方、ケンブリッジ大学の研究では、低脂肪のチーズなどヨーグルト以外の低脂肪の乳製品でも効果がみられました。

 

ただし、牛乳や高脂肪のチーズなどでは効果はみられなかったということです。

 

 

血糖値を上げないヨーグルトの食べ方

 

ヨーグルトが血糖値対策として有効なのは、食物からの栄養吸収を緩やかにする作用や乳清(ホエイ)がインスリンの分泌を促す働きをすることなどがありました。

 

これらの働きを十分に発揮するためには、ヨーグルトは食前に食べるのが一番良いでしょう。

 

しかし、ヨーグルトには他にも整腸効果など様々な健康効果がありますし、乳酸菌や他の栄養素も糖尿病予防に役立ちますから、食後に食べるとしても無意味ではありません。

 

食後のデザート代わりに食べたい方や間食として食べたい場合は、それはそれで糖尿病対策としてプラスになる習慣だと言えます。

 

食べる量については、ハーバード大学の研究では毎日28gというごく少量の基準が示されました。

 

一方、ケンブリッジ大学の研究では、120gのカップヨーグルトを週に4,5個食べていた人に糖尿病の発症が少ないということでした。

 

いずれにしても、一度に大量に食べるというより、少量でもほぼ毎日のように習慣的に摂取することが大切のようです。

 

なお、糖尿病の方の場合は夜にヨーグルトを摂取するのは、控えたほうが良いようです。

 

夜遅くに食べると糖質だけでなく、たんぱく質も糖の新生を加速させるため、起床時の血糖値に影響が出るようです。

 

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