食事療法で糖尿病を改善できる?

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糖尿病で一番の心配は合併症の発症ではないでしょうか?

 

何とか進行を遅らせて、腎臓や視力や手足に深刻なダメージが現れないようにしたいですよね。

 

もちろん薬物療法など既に病院で治療を受けているなら、それを継続することも大切ですが、まずは土台となる食習慣をきちんと確立しなければ、どんな治療も効果の薄いものとなってしまいます。

 

糖尿病は、体が必要としている量をはるかに越える飲食を続けたために、体の処理能力が追い付かなくなって起こります。ですから、食事療法を実践するうえで最も重要になるのは、自分の体の許容範囲を知るということです。

 

たしかに許容範囲が分かっても、食欲との闘いという面もありますから簡単にはいきませんが、それでも基準を知っておくことで課題も浮き彫りになり、結果はずっと良いものになるはずです。

 

一方で、糖尿病の食事療法はカロリーを細かく計算しなければならないなど難しいというイメージがありますが、そこまで神経質にならずとも基本となるポイントを抑えておけば大きな間違いはありません。そこで、基本となる5つのポイントを確認しておきましょう。

 

(1)エネルギー量が適正な食事

まずは食事から摂取するエネルギー量(カロリー)が過剰にならないようにすることです。適正なエネルギー量とは、1日の生活をする上できちんと血糖コントロールができて、なおかつ標準体重を保っていける食事量です。

 

どれくらいが適正なエネルギー量かという点は、年齢や性別、運動量によって異なります。たとえば、一日の生活パターンがデスクワーク中心であまりカロリーが必要でない方と、力仕事が多くてカロリーを必要とする方では、同じ食事内容では仕事や生活に支障が出てしまうのです。

 

そのため、糖尿病の食事療法では、ライフスタイルによって一日の摂取カロリーの目安が少々違ってきます。

摂取カロリーの目安を計算する

体重計に乗ってみる

 

まずは自分の標準体重を計算してみましょう。以下の式で計算をしてみて下さい。そこで出た数字がご自身の標準体重となります。

 

自分の身長(m)×自分の身長(m)×22 

 

食事療法での摂取カロリーの目安はこの標準体重を元にし、ライフスタイルにより以下の3パターンで判断できます。

 

  1. デスクワークや家事など軽い作業で一日を過ごす方は標準体重×25〜30kcal
  2. 接客など立ち仕事が多いという方は標準体重×30〜35kcal
  3. 力仕事が多い一日を過ごす方は標準体重×35kcal

 

これはあくまでも一例であり、実際にはライフスタイルも3パターンには収まらないほど様々にあります。例えば、営業職などであれば、デスクワークにプラスして立ち仕事や力仕事と重なる部分もあります。ですから、最終的にはきちんと医師のアドバイスを受け、それぞれに合ったベストの方法で行なっていきましょう。

 

(2)栄養バランスの良い食事

栄養バランスの良い食事メニュー

 

糖尿病では食べる量が制限されますが、基本的には食べてはいけない食品というものはありません。それで様々な食品をバランスよく食べる理想的な食事を目指しましょう。大まかに割り振ると、糖質が全体の半分ぐらい、タンパク質・脂質がそれぞれ4分の1、それにビタミンとミネラルを加えた食事が理想です。

 

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活用したい食品交換表

糖尿病食を作る際、食事のメニューを考える参考になるものの一つに食品交換表というものがあります。これはどういったものかというと、肉・穀物・魚・野菜・調味料など食材がグループごとに別れて書かれており、グループの中から食材を選び、その食材を一日の食事の内容にうまく振り分けて調理するための表になります。

 

しかし、おそらくほとんどの方は最初の数日間は食品交換表を参考にして頑張ろうと思ったものの、きっちりし過ぎていて段々と続かなくなる、という経験をすることになると思います。

 

それで食品交換表を参考にはしますが、あまり最初からきっちりやろうとしないほうが良いようです。例えば、油や調味料を今までより控えめにする、カロリーの多そうな食材を控えるなど、自分に無理のない範囲でできることから始めてみましょう。慣れてくればカロリーの知識なども身についてくるので、より食品交換表が活用できるようになります。

 

糖尿病は一生お付き合いしていかなければならない病気なので、あまりにも最初から頑張りすぎてしまうと続かなくなります。食品交換表は非常に参考になるものですが、あくまでも参考にしながら調理を考えるためのもので、きっちりやろうとし過ぎて調理や食事そのものを苦痛に感じるようになってしまってはいけません。

 

慣れるまでは低カロリー、薄味を意識しながら、食事のヒントとして食品交換表を活用しつつ、糖尿病食についての知識を徐々に増やしていきましょう。

 

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(3)毎日食物繊維と牛乳コップ1杯

食物繊維の多い食べ物は、便と一緒に食物中の糖を排出してくれるので、血糖値の上昇を防いでくれます。それで毎日食物繊維をたっぷりと摂るようにしましょう。

 

食物繊維の多く含まれている食材としては、野菜料理・いも類・海藻類・キノコ類・こんにゃくなどがあります。特に食事の順番として、米飯やパンなど炭水化物よりも食物繊維を多く含むものから先に食べるほうが、血糖値の上がり方は緩やかになります。

 

また牛乳は良質のタンパク源であり、不足しがちなカルシウムを手軽にとれますから、毎日200cc程度飲むのを習慣にするなら栄養バランスを良くするのに役立ちます。

 

(4)アルコール・砂糖は控えめに

砂糖はカロリーが高いため、甘いものを控えなければ他の食品を減らすことになり、栄養バランスが崩れやすくなります。甘いものは1日の決められた量をしっかりと守るよう努力しましょう。

 

ビール・ワイン・焼酎などアルコールは原則として禁止ですが、どうしても飲みたいという場合は、病状や血糖値の状態を医師と相談して指示を受けるようにしましょう。

 

(5)食事時間を規則正しくする

血糖コントロールは、食事の食事の間が長すぎても短すぎても上手くいきません。それで決められた時間に1日3食を規則正しく食べるということが基本となります。

 

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糖尿病の食事療法を長続きさせる3つのコツ

お腹まわりの計測

 

一般的に糖尿病は完治が難しく、一生お付き合いしていかなければならない病気と言われています。そのため、食事療法も大抵は長く続けていかなければなりません。

 

しかし、食事療法がなかなかうまく行かない、慣れない、という方もいらっしゃるのが実状です。病気と向き合うことを決心した初めの頃は頑張っていたけれど、どうも慣れない、食事が楽しくなくなってしまった、という声も多いのです。

 

食事療法を長く続けていくコツなどはあるのでしょうか?

 

ここでは、3つのコツを取り上げたいと思います。

ゆっくりよく噛んで食べる

食事療法が長く続かない理由の一つに食事の内容に満足できない、満足感が薄いというものがあります。糖尿病と診断されるまでは、自由に好きなものを食べていた、味の濃いものが好み、脂っこいものが好きなど、個人の食の好みも大きく関わってくるようです。

 

そこで、よく噛んで食べるように意識するなら、薄く味付けした野菜なども、よく味わって食べることで旨みを感じることができますし、よく噛むことで脳を刺激して満腹感を得られるというメリットがあります。

 

一日の食事の記録をとる

食べたものを記録するだけで、達成感もわきますし、失敗しても改善点が分かります。最初は少々面倒に感じるかもしれませんが、長く続けていく上ではメモを取ることが大きな助けになることと思います。

 

糖尿病は個人によって症状も違うものですから、自分専用の療養ノートとして活用し、食事内容の見直しをしていくと良いでしょう。メモをとる際は、飲み物や間食などもきちんととるようにしてください。真っ白いメモ用紙よりは、時間軸が書かれた手帳などを活用すると一日の流れがはっきりとわかるようになります。

 

宅配サービスの活用

忙しかったり、料理が苦手だったりしてどうしても続かないというご家庭も少なくありません。そのようなときの奥の手としては、宅配サービスを利用するに限ります。

 

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